불면증에 좋은 음식 및 좋은 습관 그리고 불면증 자가진단법

불면증에 좋은 음식 및 좋은 습관 그리고 불면증 자가진단법

잠이 보약이라는 말이 있듯이 잠을 잘 자야 건강에 이롭다는것은 누구나 알고 있는 이야기 입니다. 그러나 그게 뜻대로 안되는게 현실이지요. 많은 업무와 스트레스 그리고 요즘은 잠자기전 핸드폰 사용으로 인해 숙면을 취하기 힘든 환경이 되었습니다. 그래서 불면증에 어떤 것들이 좋은지 한번 알아봤습니다.

[불면증에 좋은 음식]

1> 유산균

장은 뇌와 긴밀한 연결이 되어 있습니다. 장이 편안하면 숙면을 취하기 좋은데요 장에 정착률이 좋은 비피더스균과 간균 위주로 된 유산균 섭취가 아주 좋습니다.

2> 비타민D

성인 기준 최대 4000IU가량 섭취시 수면의 질을 향상한다는 논문이 있습니다.

3> 코랄칼슘

천연원료로 만든 칼슘으로 신경이완, 근육이완에 도움이 됩니다. 몸에 적정량 충족이 될 경우 수면 호르몬인 멜라토닌 증가에 도움을 줘서 숙면에 도움을 줍니다. 성인 칼슘 권장량은 700mg 입니다.

4> 감마리놀렌산

갱년기로 인한 불면증에 도움을 줍니다. 그외 혈액순환과 콜레스테롤 조절에도 도움을 줍니다.

5> 종합 비타민 또는 고함량 비타민 B군 복합제

신경 비타민에 속하는 비타민B군제는 행복 호르몬을 만드는 효소를 보조적으로 도와주는 역할을 하고, 피로 회복 및 눈 피로감을 개선시켜 주는데 도움을 줍니다.

6> 바나나

바나나는 숙면을 돕는 트랍토판과 비타민B6이 많이 함유되어 있습니다. 비타민B6은 수면호르몬(멜라토닌)을 합성하기 위해 꼭 필요한 성분입니다. 또한 바나나 속 마그네슘과 칼륨 등의 미네랄은 근육의 긴장을 풀어 숙면에 도움을 준다고 합니다.

7> 우유

잠이 안올때 따뜻한 우유 한잔도 도움이 됩니다. 우유 속에도 트립토판이 많이 함유되어 있어 숙면을 취할 수 있도록 신경을 안정시켜줍니다.

8> 꿀

꿀에 들어있는 포도당 성분은 오렉신이라는 호르몬이 분비되는 걸 억제하는 효과가 있습니다. 오렉신은 뇌가 깨어 있는 상태를 유지하는 호르몬이기 때문에 꿀을 소량 물에 타먹으면 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

9> 견과류

견과류에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는데 마그네슘은 근육을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 잠이 오도록 돕는 효능이 있습니다.

10> 상추

상추에는 락투카리움이라는 성분이 많아서 신경 안정을 돕고 잠이 오도록 만드는 효과를 낸다고 합니다.

11> 체리

체리에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있어서 천연 수면 보조제라고 불릴 정도로 효과가 좋다고 합니다.

12> 대추

대추에는 심신안정 효과와 수면유도 성분이 있어서 예부터 불면증 치료로 사용되었던 약재라고 합니다.

13> 영양제 inositol

참고로 저는 불면증은 없는데 숙면을 잘 취하지 못하는 스타일인데요, 밤에 잘 깨고 다시자고 또 깨고 하는 경우가 많았습니다. 그런데 이노시톨 먹고 자다 중간에 거의 잠에서 안깨고 숙면을 취하고 있습니다. 먹은지 약 한달 안되었는데 꼭 이것 때문이라고 단정할 순 없으나 이노시톨 먹는것 외에는 달라진 점이 없기 때문에 이것 때문일 가능성이 큰것 같습니다.

[수면장에 자가 진단법]

1> 잠드는데 30분 이상 걸린다.

2> 자주 깨서 숙면을 취하기 어렵다.

3> 깨고 난 뒤 다시 잠들기 어렵다.

4> 잠을 자도 낮에 늘 졸리다.

5> 코골이가 심하다.

6> 잠 깨는 횟수가 5회 이상이다.

[불면증에 좋은 생활 습관]

1> 스트레스 줄이기

2> 카페인이 들어간 음료, 차 등을 줄이기

3> 규칙적인 가벼운 운동하기 (단 잠자기 3시간 전에 끝내는 것이 좋습니다. )

4> 수면 한시간 전부터는 TV나 핸드폰등의 전자기기를 사용하지 않기