뱃살 나오는 이유와 뱃살 빼는데 좋은 음식 그리고 뱃살 빼는 방법

뱃살이 찌는 이유

살이 찌면 이상하게 뱃살부터 찌고 살을 뺄 때 보면 뱃살이 가장 늦게 빠지는것 같지요. 특히나 나이가 들어가면서 기본적으로 찌는 부위가 뱃살이라 많은 분들이 뱃살때문에 고민이 많은 것이 사실입니다.

우리나라 성인 남성의 40%, 여성의 26%가 비만군에 속한다는군요. 최근들어 남성 비만율이 5%정도 더 늘었다고 하는데요, 특히 30대 남성은 비만 유병률이 44%로 가장 높습니다. 30대는 사회에 진입한지 몇년 안되는 초년생이 많고 그래서 회식이나 음주가 잦고 스트레스를 많이 받는 반면 운동량이 부족하기 때문인것 같습니다. 스트레스 호르몬의 분비가 늘면 식욕을 부추겨 복부 등에 지방이 쌓이는데 남자는 허리둘레 90cm(35.4인치), 여자는 85cm(33.5인치) 이상을 복부비만으로 보고 있습니다.

보통 나이가 들면서 '나잇살'이라고 불리는 내장지방이 쌓이는데 내장지방을 억제하는 호르몬과 근육량이 줄어 들면서 피부 탄력은 떨어지고 팔뚝과 배등의 피부가 처집니다.

남성호르몬인 테스토스론은 30세 전후부터 서서히 줄어듭니다. 여성호르몬인 에스트로겐은 갱년기(폐경이행기)를 전후로 급감해 폐경 이후 골다공증을 유발하기도 하는데 폐경 전 여성 중에는 피부 아래층에 지방이 많고 내장지방은 적은 피하지방형이 많습니다. 하지만 폐경이 지난 여성과 중장년 남성은 복벽 안쪽 내장에 지방이 쌓이는 내장지방형이 많습니다. 나잇살이 붙으면 윗배가 볼록 나오는데 내장에 지방이 집중적으로 쌓인 '윗배 볼록형 비만'으로 아랫배에 피하지방이 쌓인 '아랫배 볼록형 비만'보다 건강에 더 해롭습니다.

내장지방이 많아지면 인술린 작용을 방해하고 염증 물질이 증가하며 지방이 혈액에 쉽게 유입돼 혈관 벽에 쌓이므로 고지혈증, 당뇨병, 고혈압, 뇔졸증 등 심.뇌혈관계 질환을 일으키는 주범이 됩니다. 나잇살이 복부비만보다 위험한 이유이기도 한데요 복부비만과 노화는 무릎관절염과 허리 디스크 등 근골격계 질환을 재촉하며 각종 암이 생길 위험도 커집니다. 사회초년생인 20~30대는 잦은 음주와 회식 그리고 스트레스로 인해 스트레스 호르몬의 분비가 늘어 식욕을 부추기는 작용을 해 복부비만으로 이어지기 쉬우며 국수, 빵 등 밀가루 음식과 술을 좋아하는 40~50대는 겉보기에는 날씬하지만 배가 나온 마른 비만이 되기 쉽습니다.

여성 나잇살의 경우는 보통 임신 이후에 많습니다. 태아 보호를 위해 복부에 지방이 축적되는데 아기를 낳은 후에도 1~4kg 가량 남아 피부와 근육을 처지게 만듭니다. 모유수유가 이를 방지하는데 큰 도움이 되는데 하루700~800kcal를 모유수요에 쓰는데 이중 300kcal는 복부를 중심으로 지방이 연소 되면서 나옵니다. 갱년기가 되면 여성호르몬이 급감해 나잇살이 찌게 되는데 젊을 때는 주로 아랫배에 피하지방이 쌓이고 폐경이후에는 내장지방이 윗배에 쌓입니다.

나잇살은 쉽게 빠지지 않는데요 근육과 기초대사량이 줄어 같은 열량을 섭취해도 덜 소비되기 때문입니다. 특히나 탄수화물 중심의 식단은 복부비만의 지름길 이며, 단백질이 부족하면 근육량이 줄고 팔뚝 등의 피부가 늘어지게 됩니다. 그렇기 때문에 나잇살을 뺀다고 식사량을 줄이면 근육의 단백질을 녹여 혈당을 만들기 때문에 악순환에 빠질 수 있으므로 전체적인 열량 섭취는 줄이되 껍질 벗긴 닭고기, 기름기 없는 소고기 안심, 사태살, 홍두깨살 등으로 단백질의 비중을 높이는 것이 좋습니다. 체지방이 잘 타도록 도와주는 비타민 B군이 들어 있는 종합 비타민제나 영양제를 복용하는 것도 뱃살을 빼는데 도움이 되며 부족할 수 있는 캴슘은 저지방 우유 등으로 보충하면 됩니다. 칼슘은 지방 흡수를 억제하는 동시에 지방 대사를 촉진하므로 하루 한 숟가락 정도의 견과류 섭취는 혈관을 깨끗이 청소하는데 도움이 됩니다.

뱃살 빼는데 좋은 방법들

1>운동방법

보통 헬스장에서 운동을 많이 하는데 일반적으로 평균 1주일에 세번정도 똑같은 운동을 합니다. 유산소 운동 30~60분 정도 한 뒤 기구를 가지고 근력 운동을 하다가 변화를 줘서 30분 정도 고강도의 근력운동을 한 뒤 15분 정도 고강도의 인터벌 운동을 합니다. 이처럼 고강도의 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 높은 강도의 운동을 하면서 중간 휴식기를 갖는 운동법으로 1주일에 두번만 해도 일반적인 운동을 1주일에 90분씩 3회 하는 것보다 더 효과적이라고 합니다.

2>생선 섭취

생선에 들어있는 기름이 좋다는건 일반적으로 아는 사실인데요 그 이유는 렙틴이라는 호르몬 수치 때문입니다. 체지방량이 많은 사람은 렙틴의 생산량도 많다고 합니다. 하지만 연구에 의하면 생선을 자주 먹는 사람들은 몸속 렙틴 수치가 낮은 것으로 나타났는데 렙틴 수치가 높으면 대사율이 낮기 때문입니다. 따라서 지방을 없애려고 한다면 생선을 먹는 것이 좋습니다.

3>스트레스

스트레스를 받으면 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔이 분비됩니다. 코르티솔은 배에 지방이 쌓이는 것을 촉진하기 때문에 스트레스를 해소하는 자신만의 방법을 찾아 스트레스를 해소해야 합니다. 운동도 좋고 요가 같이 심신이 편안해 지는 운동도 좋습니다.

4>걷기

요즘은 가까운 거리를 가더라도 자동차를 타고 다니는게 습관이 되었습니다. 너무 멀지만 않다면 걸어서 다니는 습관을 들이면 좋을 것 같네요.

5>칼로리 섭취 방법을 다양화 하기

매일 1500칼로리를 정확하게 섭취하다보면 대사 작용이 정체기에 들어갑니다. 몸이 적응을 하기 때문입니다. 이럴때는 하루는 1300칼로리를 섭취하고 그 다음날은 1700칼로리를 섭취하는 식으로 바꾸면 전체적으로는 섭취량에 균형을 맞추면서 신진대사율을 증가시켜 체지방을 더 빨리 연소시키는 것을 돕습니다.

뱃살 빼는 습관

1>아침 식사를 거르지 않는다.

하루 24시간 중 가장 중요한 식사가 아침식사 입니다. 아침을 든든하게 먹어야 점심, 저녁 때 과식을 방지할 수 있습니다.

2>간식 시간을 갖기

배고픔을 참으면 다음 식사 때 과식할 확률이 높습니다. 그래서 간식 타임을 갖는것이 좋은데 칼리리가 높은 음식말고 몸에 좋은 견과류나 과일 등을 먹는 것이 좋습니다.

3>개인 접시 활용하기

식사때 개인 접시를 이용하면 과식을 예방할 수 있습니다. 또한 뇌가 포만감을 느끼려면 식후 20분 정도 걸리기 때문에 식사 시간은 20분 이상으로 천천히 식사하는 것이 좋습니다.

4>규칙적인 식사 시간

여러가지 다이어트 방법보다도 규칙적인 식사가 더 좋습니다.

5>물을 마시면서 음식을 꼭꼭 씹어먹기

음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 식감도 느낄 수 있고 소화에도 좋습니다. 또한 식사 중간 중간에 적당한 물을 마시면 과식 예방에도 도움이 됩니다.

6>저녁 식사후 양치질 하기

저녁 식사후 양치질을 하면 식탐의 유혹을 줄일 수 있고 치아 건강에도 도움이 됩니다.

7>간식을 먹는다면 적게 그리고 골라서 먹기

간식은 지방과 단백질이 적고 복합 탄수화물이 많은 음식이 좋습니다.

뱃살 복부지방을 없애는데 좋은 음식

1>토마토는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다. 토마토는 칼로리는 낮고, 수분 함류량이 많은 식품입니다. 토마토의 9-OXO-ODA 이라는 성분은 혈액 내의 지방을 없애주는 효능을 갖고 있어 특히 내장 지방이 문제인 북부 지방을 제거하는데 도움을 준다고 합니다. 토마토는 구워 먹으면 유익한 성분이 더욱 증가한다고 하네요.

2>식초는 식초내 들어있는 아세트산이 지방을 분해하는 단백질 생성에 도움을 준다고 합니다. 실제 과체중인 사람들을 대상으로 한 실험에 의하면 12주간 매일 1~2스푼의 사과 식초를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 허리둘레나 내장지방, 체질량지수가 눈에 띄게 감소했다고 합니다.

3>사과도 좋은데요 특히나 아침에 먹는 사과는 금사과 라고 합니다. 사과에는 많은 양의 비타민C와 베타카로틴, 플라보노이드가 다량 함유되어 있는데, 이 성분들은 지방을 태우는데 좋은 효과가 있는 성분들이기 때문에 복부지방을 제거 하는데 효과적입니다.

4>아보카도를 먹을 경우 살이 찐다는 속설이 있지만 이는 사실과 다릅니다. 아보카도에는 포만감을 주는 올레산이라는 성분이 함유되어 있으며 이로 인해 포만감을 오래 느끼게 해주지만, 체중을 증가시키지는 않는다고 합니다. 또 섬유질이 다량 함유되어 있어 날씬한 배를 만드는데 도움을 줍니다. 아보카도를 샐러드 등에 넣어서 섭취하면 먹기 좋으며 하루 섭취량은 1개가 적당합니다.

5>콩에 풍부하게 함유된 수용성 섬유질은 담즙산, 콜레스테롤, 독성물질등을 흡착하기 때문에 내장지방으로 인한 뱃살 제거에 효과적이며 포만감도 쉽게 느끼게 해줘 뱃살 제거에 효과적인 음식입니다. 콩은 성질이 찬 음식으로 설사를 자주하거나 위장기관이 약한 사람의 경우 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

6>통곡물중 정제하지 않은 통곡물인 통밀, 현미 등은 인슐린 수치를 낮춰주는 효과가 있어 뱃살 제거에 효과적입니다.

7>견과류는 단백질이 풍부하고 탄수화물은 적으며, 불포화지방은 높은 식품으로 뱃살을 빼는데 도움을 줍니다. 대표적인 견과류에는 아몬드, 땅콩, 치아씨, 호박씨, 해바라기씨 등이 있습니다. 아몬드의 경우 하루 최대 섭취량은 30g으로 약 23개를 넘지 않도록 먹는것이 좋습니다.

8>해조류도 좋은 음식인데 다시마나 미역등에 들어있는 요오드와 미네랄 성분은 혈액순환을 원활하게 만들어 주고 소화를 촉진시켜 변비 증상을 완화시켜 주는 효과가 있으며, 체내 독소 및 노폐물 배출을 돕고 신진대사 작용을 활발하게 만들어 체지방의 연소를 도와줍니다.

9>물은 체내 수분이 부족해질 경우 체지방 연소를 방해하게 되기 때문에 수분을 충분히 섭취해 주는 것이 좋습니다.

10>계란에는 항염증 성분인 콜린이라는 영양소가 풍부하게 함유되어 있는데, 연구에 의하면 이 영양소는 대사 작용을 일정하게 유지시켜 주며 내장지방을 분해하는 효과가 있다고 합니다.

11>블루베리 등의 베리류는 포만감을 쉽게 느끼게 만들어 주고, 식욕을 억제하는 효과가 있습니다.

12>자몽에는 인슐린을 낮추고 혈당량과 신진대사를 조절해 주는 효능이 있습니다.